Voeding tijdens de zwangerschap en borstvoeding

Dieet kan moeilijk zijn om alleen voor jezelf uit te zoeken, laat staan ​​als je twee mensen 
hebt om voor te zorgen (je hebt nu ook een prachtige baby in de buik). 
Door een gezond, uitgebalanceerd menu samen te stellen, 
kan uw baby zich goed ontwikkelen en groeien. Er is geen one-size-fits-all dieet, 
maar er zijn een paar algemene richtlijnen die u kunnen helpen grip te krijgen op uw voeding. 
Voedingsadvies voor zwangere vrouwen geldt ook voor vrouwen die borstvoeding geven, 
omdat hun baby's nog steeds afhankelijk zijn van de voeding van hun moeder.
Houd er rekening mee dat het niet nodig is om voor twee te eten, 
de meeste voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat je slechts ongeveer 
300 extra calorieën hoeft te eten als je zwanger bent!

Sommige dingen veranderen niet van uw normale dieet als u zwanger bent of borstvoeding geeft. 
Er zijn een paar voedingspijlers die nog steeds hetzelfde blijven 
als in uw normale voedingsschema als u zwanger bent:


5 per dag
Iedereen zou minstens 5 porties fruit en groenten per dag moeten eten. 
Ze bieden vitamines en mineralen die essentieel zijn voor je eigen gezondheid en 
de goede ontwikkeling van je baby. De beste manier om het aan te pakken is om 
ervoor te zorgen dat je bij elke maaltijd minstens een derde van je bord gevuld 
hebt met fruit en/of groenten. Heb je je ooit afgevraagd wat eigenlijk 
één portie fruit of groenten is? Volgens NHS is het 80g vers, ingeblikt of bevroren fruit 
of groenten of 30g gedroogd fruit. Vergeet niet dat één portie vruchtensap slechts 150 ml is 
(zelfs geen vol glas) en dat witte aardappelen niet meetellen voor uw 5/dag.

Zetmeelrijke voedingsmiddelen
Hoewel ze niet meetellen voor je 5-per-dag, blijven ze nog steeds een belangrijk onderdeel 
van je menu. Zetmeel, zoals aardappelen, rijst, pasta, haver, enz. Zou meer dan een derde 
van je totale calorie-inname moeten uitmaken! Zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn de belangrijkste 
energiebron evenals calcium-, ijzer- en B-vitamines. 
Ze zijn ook een geweldige bron van vezels - vooral als je het volkoren type kiest! 
De meeste mensen eten niet genoeg vezels, wat essentieel is voor een goede darmgezondheid, 
omdat afvalproducten gemakkelijker door de darm kunnen bewegen.

Eiwit
Eet elke dag wat eiwitrijk voedsel, het is een belangrijke bouwsteen voor de inwendige organen 
van je baby, zoals hart en hersenen. Bronnen van eiwitten zijn onder meer: bonen, peulvruchten, 
vis, eieren, vlees (maar vermijd lever) en noten. Eiwitbehoeften voor zwangere vrouwen variëren 
dagelijks tussen 40-70 gram en dit is afhankelijk van uw gewicht. U kunt kiezen uit 
verschillende bronnen - stukje kaas (12 g eiwit), 1 kopje zwarte bonen uit blik (15 g eiwit),
1/2 geroosterde kipfilet (27 g eiwit) en vele vele anderen.

Zuivel
Zuivelproducten zijn een belangrijk onderdeel van een menu, omdat ze calcium en andere vitamines 
bevatten. Kies indien mogelijk de vetarme variëteit, omdat zuivel vaak verzadigd vet bevat, 
wat de belangrijkste oorzaak is van hartaandoeningen. Je kunt ook kiezen voor alternatieven 
voor zuivelproducten gemaakt van soja, kokosnoot, enz. Zorg er alleen voor dat ze zijn 
verrijkt met calcium en vitamines.

Vloeistoffen
Het is belangrijk om overdag voldoende vocht te drinken. Uw dagelijkse inname tijdens de 
zwangerschap zou ongeveer 2 liter water per dag moeten zijn. Dit bedrag zou moeten stijgen 
met de groei van uw baby, veranderingen in het klimaat en in uw activiteitsniveau. 
Onthoud ook dat alcohol niet wordt aanbevolen om tijdens de zwangerschap te drinken 
- vooral in het 1e trimester - omdat het het risico op een miskraam verhoogt. 
Cafeïne moet ook worden uitgesloten van uw dagelijkse gewoonte of worden beperkt tot 
ongeveer 200 mg per dag, ofwel twee kopjes thee of 2 kopjes oploskoffie.

Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die u tijdens de zwangerschap moet vermijden, 
omdat deze u onwel kunnen maken of de baby kunnen schaden. 
Besteed hier aandacht aan, want het is beter te vooromen, dan te genezen.

-U moet meer dan twee keer per week zeevruchten en vette vis, zoals zalm, vermijden, 
omdat deze veel kwik bevatten, wat schadelijk kan zijn voor de baby.

-Het eten van rauwe of onvoldoende verhitte eieren kan een gevaar voor salmonella vormen. 
Hoewel salmonella waarschijnlijk niet schadelijk is voor uw kind, kan het braken 
en / of diarree veroorzaken.

- Eet geen beschimmelde kazen (zoals brie) of blauwe kazen (bijvoorbeeld gorgonzola). 
Dit soort kaas creëert een ideale omgeving voor de ontwikkeling van schadelijke bacteriën, 
zoals listeria. Hoewel besmet raken met listeria uiterst zeldzaam is, 
is het cruciaal om het tijdens de zwangerschap te vermijden, 
omdat het zelfs een miskraam kan veroorzaken.

-Het eten van rauw of onvoldoende gekookt vlees kan riskant zijn tijdens de zwangerschap, 
omdat ze een risico op toxoplasmose vormen. De parasiet die de infectie veroorzaakt 
(toxoplasmose) wordt bijvoorbeeld aangetroffen in rauw of onvoldoende gekookt vlees, 
onbehandeld water en ongepasteuriseerde geitenmelk. Kook al het vlees grondig zodat er 
geen roze of rode vlekken meer overblijven en zorg ervoor dat je alle keukengerei wast 
dat je gebruikte om rauw vlees te behandelen - en vergeet niet je handen daarna te wassen! 
Hoewel toxoplasmose geen symptomen heeft - neem contact op met uw huisarts of verloskundige 
als u denkt dat u risico loopt omdat een behandeling voor toxoplasmose beschikbaar is.

-Gehard vlees kan ook riskant zijn, omdat het nooit is gekookt en mogelijk nog wat rauwe 
delen bevat. Als je nog steeds twee wilt genieten van je vlees, bevries ze dan eerst 
gedurende minstens 4 dagen voordat je ze consumeert, omdat dit ook de schadelijke parasieten 
zal doden, op dezelfde manier als koken.

- Je moet ook het eten van wild vermijden, omdat het misschien met loodpaletten is geschoten 
en daarom veel lood bevat.

-Vermijd het eten van lever, omdat deze veel vitamine A bevat en een toegang tot vitamine A 
schadelijk kan zijn voor uw ongeboren baby. Je moet ook multivitaminen of visoliesupplementen 
vermijden, omdat deze teveel vitamine A kunnen bevatten.

Voedingsadvies voor toekomstige mama's: belangrijke voedingsstoffen waar iedereen op moet letten!

Er zijn niet veel veranderingen die moeten worden aangebracht wanneer u zwanger bent of 
borstvoeding geeft via uw normale vegetarische of veganistische dieet, maar het is het beste dat 
u speciale aandacht besteedt aan sommige aspecten van uw dieet. Hoewel dit advies specifiek voor 
vegetariërs en veganisten is, kun je als je niet een van hen bent toch belangrijke informatie over 
voeding en vitamines leren die cruciaal zijn voor de ontwikkeling van een kind. Een zwangere vrouw 
heeft meer van bepaalde voedingsstoffen nodig dan een niet-zwangere vrouw, omdat de baby de 
voedingsstoffen opneemt en ze als bouwstenen voor zichzelf gebruikt.

-Foliumzuur (vitamine B9) - staat erom bekend geboorteafwijkingen in de hersenen en het ruggenmerg van 
de baby te voorkomen. Voedselbronnen zijn: groene bladgroenten, brood, bonen en citrusvruchten. 
Hoewel er veel bronnen zijn, is het meestal moeilijk om voldoende foliumzuur in het dieet te krijgen 
voor een zwangere vrouw, daarom raden de meeste artsen aan om een ​​prenataal supplement met foliumzuur te nemen.

-Calcium- een essentiële voedingsstof die de meeste mensen associëren met zuivelproducten. 
Zelfs als je zuivel als vegetariër of een alleseter eet, zou dit niet de enige bron van calcium 
in je dieet moeten zijn. Calciumrijk plantaardig voedsel omvat: boerenkool, sesamzaad, bonen, broccoli, 
tofu en nog veel meer. Tegenwoordig zijn veel voedingsmiddelen verrijkt met calcium, 
zoals notenmelk en ontbijtgranen.

- IJzer - soms krijgen vegetariërs en veganisten niet genoeg ijzer in hun dieet en zelfs als ze dat doen, 
wordt het vaak niet goed opgenomen. IJzer dat voorkomt in planten wordt het beste opgenomen wanneer het 
wordt gegeten met vitamine C, dus de veiligste gok is om al uw ijzerrijke voedingsmiddelen te consumeren 
met vitamine-C-rijk voedsel (of met een scheutje citroensap). IJzerrijk plantaardig voedsel omvat: linzen, 
sojabonen, quinoa, bruine rijst, havermout, pompoenpitten, cashewnoten en nog veel meer.

-Vitamine D3- deze vitamine wordt door mensen gemaakt wanneer ze worden blootgesteld aan zonlicht. 
Als u in een kouder klimaat leeft, zou u moeten overwegen om een ​​D3-vitaminesupplement te krijgen. 
Het is ook een goed idee om het in de winter te nemen. Er zijn ook sommige voedingsmiddelen die 
vitamine D3 bevatten, zoals champignons, maar zorg ervoor dat deze vitamine wordt geadverteerd 
omdat niet alle paddestoelen het bevatten.

-Vitamine B12- het wordt aanbevolen dat alle vegetariërs en veganisten een vitamine B12-supplement nemen, 
dus als u dit nog niet inneemt, moet u dit doen als u een baby of borstvoeding verwacht. 
Let ook op de dosering, deze moet vrij hoog zijn. U hoeft zich geen zorgen te maken over het nemen van 
teveel vitamine B12, omdat alle toegang met urine uit het lichaam wordt uitgescheiden. 
-DHA en EPA-omega-3-vetzuren met lange keten worden aangetroffen in vis en zeewier. 
Ze zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen (belangrijk tijdens het groeiproces van uw kind). 
Die zuren kunnen ook worden omgezet van omega 3-vetzuren met een korte keten (te vinden in lijnzaad en 
een aantal andere voedingsmiddelen), maar de conversieratio verschilt van persoon tot persoon, 
kan niet echt worden gemeten en wordt verondersteld vrij laag te zijn. Daarom wordt het aanbevolen dat 
elke veganistische en vegetarische moeder een DHA / EPA-supplement neemt (je kunt er een vinden die 
rechtstreeks is gemaakt van algenplanten). Vergeet niet dat een goed gekozen prenatale multivitamine 
alle bovenstaande behoeften kan dekken. Houd er rekening mee dat het een 
goed idee is om enkele bloedtesten te doen om te zien in welke vitamines of mineralen u mogelijk 
een tekort hebt. Dit geldt voor vegetariërs, veganisten maar ook voor alleseters. Het is een gangbare 
praktijk voor zwangere vrouwen of zelfs vrouwen die erover denken in de nabije toekomst zwanger te worden 
om een ​​prenatale multivitamine te nemen. Deze multivitamine bevat alle essentiële voedingsstoffen in 
specifieke doses, om eventuele kleine onvolkomenheden in uw voedingsmenu te compenseren. Vergeet niet dat 
supplement zou moeten zijn wat het zegt, alleen als aanvulling op een al gezond en uitgebalanceerd dieet, 
dus als u besluit er een te nemen, moet het niet uw aandacht afleiden van wat u voor uw maaltijden kiest. 

Dit artikel is uitsluitend voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld als medisch advies. 
Houd er rekening mee dat u eerst uw arts moet raadplegen voordat u wijzigingen in uw voedingsmenu aanbrengt.